<헬스프레스는 2019년을 맞아 국민 건강에 이바지하고자 각종 질환에 대한 정확한 정보와 증상, 그리고 생활 속에서 할 수 있는 효과적인 예방 방법들에 대한 기사를 연속 게재합니다. 본 기사는 전문의의 도움말을 통해 신뢰성을 높였음을 알려드립니다. 편집자주>

아이들은 방학 중 수면리듬이 깨지기 쉽다.

신나게 놀다보면 수면 시간과 기상 시간이 늦어진다.

신학기에 잘 적응하려면 방학 때 흐트러진 아이들의 수면리듬을 바로 잡는 것이 중요하다.

아이가 일찍 잠들고, 일어나는데 도움이 되는 방법을 소개한다.

▶ 방학 때 깨진 아이 수면리듬

아이들이 건강하게 성장하려면 고른 영양보충과 함께 충분한 수면이 필요하다.

특히 수면은 단순히 잠자는 시간이 긴 것뿐만 아니라 양적‧질적인 측면이 모두 충족돼야 한다.

하지만 방학 기간에는 평소보다 한참 늦게 잠들고, 늦게 일어나서 수면리듬이 깨지는 아이들이 많다.

늦게 자면 늦게 일어나는 악순환이 이어지고, 등교를 위해 일찍 일어나더라도 학교생활에 많이 힘들어한다.
  
※ 나이별 적정 수면 시간(자료 : 미국수면의학회)

- 출생~2개월 : 12~18시간
- 3개월~1세 : 14~15시간
- 1~3세 : 12~14시간
- 3~5세 : 11~13시간
- 5~12세 : 10~11시간
- 12~18세 : 8.5~10시간
- 18세 이상 : 7.5시간~9시간
 
※ 늦게 자고, 일어나는 ‘수면위상지연증후군’

늦게 자고 늦게 일어나는 것을 ‘수면위상지연증후군’이라고 한다.

‘수면위상’은 하루 중 잠을 자는 시기(때)를 뜻한다.

일반적으로 늦게 자면 늦게 일어나서 수면 시간을 채우면 된다고 생각할 수 있다. 하지만 늦잠을 자더라도 아침에 햇빛이 들어오면 푹 잘 수 있게 돕는 뇌의 멜라토닌 호르몬 분비가 멈추기 때문에 실제 숙면을 취하는 시간은 총 수면시간보다 짧다.

아이가 수면의 질이 떨어지면 비만‧성장‧학습능력‧성격 등 건강에 부정적인 영향을 준다.
  
※ 신학기 앞둔 우리 아이 수면습관 바로잡는 법
 
아이가 권장 수면시간을 채우고, 늦지 않게 유치원‧학교에 가려면 깨진 수면습관을 교정해야 한다.

방학기간 중 흐트러진 수면생활을 하루아침에 바로잡긴 힘들다. 약 일주일 정도 시간을 갖고 신학기를 위해 건강한 수면습관으로 돌아가는 것이 바람직하다.
  
-흐트러진 수면습관 교정을 위해 일주일~10일 정도 기간을 잡는다.
-취침‧기상 시간은 규칙적이어야 한다.
-늦어도 10시 전에 잠들어야 한다.
-10시 전에 잠들려면 오전 7~8시에는 기상해야 한다.
-하루 마다 10~15분씩 점차 일찍 깨워서 오전 7~8시께 햇빛을 보게 한다.
-간혹 취침 시간이 늦은 날에도 기상 시간은 일정하게 유지한다.
-가능하면 아이가 자는 공간에 햇빛이 잘 들게 한다.
-낮에 30~40분 이상 햇빛을 쬐는 것이 도움이 된다.
-오후 3~4시 이후 낮잠은 밤잠을 방해하기 때문에 피한다.
-아이가 잠들기 약 1시간 전 집안의 조명 밝기를 줄인다.
  
* 아침과 낮에 햇빛을 봐야 하는 이유

뇌에서는 잠들 수 있게 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비된다. 아침에 일어나서 처음 햇빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14시간~15시간 후에 다시 나온다.

아침을 시작으로 햇빛을 일정량 쬔 아이는 몸을 졸리게 만드는 멜라토닌 호르몬이 밤 10시 전에 분비돼서 잠드는 시간을 당길 수 있다.

<도움말 서울스페셜수면의원 신경과전문의 한진규원장>

김창휘 기자  prmco@naver.com

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