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수면을 돕는 ‘빛 온도’ 조절 법

<헬스프레스는 2019년을 맞아 국민 건강에 이바지하고자 각종 질환에 대한 정확한 정보와 증상, 그리고 생활 속에서 할 수 있는 효과적인 예방 방법들에 대한 기사를 연속 게재합니다. 본 기사는 전문의의 도움말을 통해 신뢰성을 높였음을 알려드립니다. 편집자주>

밤에 꿀잠에 들게 하는 주요 요인 몇 가지가 있다.

규칙적인 수면 시간, 낮 동안의 적당한 신체활동, 식사습관, 온도 등이다. 그리고 우리 몸을 감싸는 빛도 포함된다.

빛은 크게 태양으로부터의 자연 햇빛과 실내조명으로부터 받는 인공 빛이 있다.

이 빛의 강도를 잘 조절해서 쐬면 숙면을 취하는데 도움이 될 수 있다.

수면을 위한 빛 온도 조절법을 소개한다.

▶ 빛과 수면  

질적‧양적으로 충분한 수면은 면역기능, 생활리듬, 신체기능 회복에 필수적이다.

이런 수면에 영향을 미치는 요인으로 소음, 수면시간, 온도 등이 알려져 있다. 아울러 빛도 숙면을 취하는데 중요한 역할을 한다. 

뇌에서는 잠들 수 있게 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비된다.

멜라토닌은 아침에 일어나서 처음 빛을 쬔 다음 분비가 멈췄다가 14시간~15시간 후에 다시 분비되기 시작해서 잠을 유도한다. 

이렇듯 빛은 수면에 결정적인 역할을 한다. 특히 연구 결과들에 따르면 빛 온도가 수면에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났다. 

※ 빛 온도

빛의 온도를 측정하는 기준을 켈빈(K)이라고 한다. 수면에 적합한 붉은색 계통의 광원일수록 빛 온도가 낮고, 푸른색 계통의 광원일수록 빛 온도가 높다.

다양한 일상생활 환경에서 가장 적절한 빛 온도를 맞추면 삶의 질이 높아질 수 있다.  

* 일상생활 속 빛 온도

-3000K 내외 : 가정용 클리어램프(수면등)
-4000K : 아침, 저녁 야외 장소
-5000K : 정오 무렵 태양광
-8000K : 밝은 날 푸른하늘
-1만K : 청색등 

※ 상황별 적합한 빛 온도  

일반적으로 색온도가 높을수록 집중력이 상승하고, 낮을수록 피로도가 감소한다. 때문에 공부를 할 때는 높은 빛 온도가 적당하고, 휴식 시간이나 수면 시에는 낮은 빛 온도의 조명을 사용하는 것이 좋다. 

숙면을 취하기 위해서는 침실을 3000K 이하의 빛 온도도 유지하는 것이 좋다.

잠자리 불을 완전히 소등하거나 낮은 빛 온도인 검붉은 조명으로 하면 수면에 도움이 된다.  

* 사무활동 중 : 5000K
* 거실 : 4000K
* 휴식 : 3000K
* 수면 : 3000K 이하 검붉은 계통 조명

※ 숙면 위해 필요한 빛 관리

수면의 질을 좌우하는 주요한 요인인 빛 온도를 잘 맞추면 숙면에 많은 도움이 된다.

푸른색 계통의 높은 빛 온도는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해하고 잦은 각성을 일으키기 때문에 피해야 한다.

우리 몸은 빛을 통해서 활동 시간과 수면 시간을 판단한다.

가령 밤중이라도 강한 빛을 쐬고 있으면 우리 몸은 낮이라고 판단해 잠이 오지 않는다.

자려고 준비 할 땐 최소 1시간 전부터 밝은 조명을 끄고, 스탠드 같은 보조 등을 사용한다.

TV도 전원을 꺼서 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들어야 한다.

<도움말 서울스페셜수면의원 신경과전문의 한진규원장>

김창휘 기자  prmco@naver.com

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