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‘봄철 등산’ 건강 효과 높이기 위해 꼭 알아야 할 것들

<헬스프레스는 2019년을 맞아 국민 건강에 이바지하고자 각종 질환에 대한 정확한 정보와 증상, 그리고 생활 속에서 할 수 있는 효과적인 예방 방법들에 대한 기사를 연속 게재합니다. 본 기사는 전문의의 도움말을 통해 신뢰성을 높였음을 알려드립니다. 편집자주>

완연한 봄이 찾아오며 등산객이 늘고 있다.

등산은 건강에 많은 도움이 되는 전신 운동 중 하나다. 하지만 등산의 건강 효과를 잘 누리려면 무작정 산을 오르는 것보다 몇 가지 중요하게 챙겨야 할 것들이 있다.

봄철 등산 시 부상 위험을 줄이고 건강 효과를 높이는 방법을 알아본다.

▶ 숲‧등산의 건강효과

숲이 주는 건강효과는 다양하다.

첫째는 신체적 운동효과다. 등산은 대표적인 전신운동이다.

산을 올라갈 때는 심폐기능을 단련하고, 내려갈 때는 허벅지 근육을 강화한다.

둘째, 정서적 안정감이다.

나뭇잎‧계곡물 소리 등을 들으며 숲을 거닐면 심리적으로 안정된다.

숲을 거닐면 스트레스호르몬인 코르티솔 농도가 줄어든다는 연구결과도 있다.

결국 숲이 있는 산에서 하는 등산은 심폐기능 증진, 근력 유지 및 강화, 피톤치드 등 신체적 건강효과와 자연과의 동화, 안정감, 스트레스 해소 등 정신적 건강효과를 모두 누릴 수 있다.

▶ 열량 소모 많은 운동

등산은 다른 운동에 비해 열량 소모가 많아 효과적인 운동이다. 한 번 산에 오르면 최소 2~3시간 소요된다. 약 5000~7000kcal의 에너지를 소비하는 것이다.

시간당 에너지 소모량이 마라톤보다 낮지만 운동 지속시간이 길어서 칼로리 소모량이 크다.

특히 지방은 등산 같이 저‧중 강도 운동을 장시간 지속할 때 빠르게 연소돼 다이어트 효과가 높다.

다이어트 효과를 위해 등산을 하는 사람들이 있다. 그럼 꾸준히 등산만 하면 다이어트에 효과적일까?

다이어트 효과를 보기 위한 등산은 횟수, 강도, 기간 등 등산 코스를 어떻게 정하느냐에 따라 차이가 난다. 또 개인의 신체 상태도 영향을 준다.

다이어트 효과를 위해 등산을 할 땐 다른 운동을 병행하는 것이 바람직하다.

특히 2차적인 부상의 우려 및 관절 등에 무리가 갈 수 있는 상황에서 다이어트 효과만을 기대하고 무리하게 등산만 하는 것은 추천하지 않는다.

▶ 등산할 때 알아야 할 주의사항

아무리 건강에 좋은 운동도 무턱대로 시작하면 부상의 위험이 크다. 등산도 마찬가지다.

충분히 스트레칭 하지 않은 상태에서 등산을 하면 부상당하기 쉽다. 또 배낭에 짐을 많이 넣거나 한쪽 어깨로만 배낭을 메면 오히려 척추에 부담을 준다.

배낭은 몸무게의 10%가 넘지 않도록 짐을 싼다. 필수적인 수분섭취를 위한 음식물, 당 섭취가 가능한 간식, 체온 유지를 위한 여분의 가벼운 옷 등은 꼭 챙긴다.

등산 전 준비운동을 한다. 등산 전에는 몸을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하고, 30분 정도는 산책하듯 천천히 걸으면서 몸을 예열시켜야 부상 위험을 줄일 수 있다.

걸음걸이는 터덜터덜 걸으면 연골에 체중이 실리므로 정상 걸음 방식인 발뒤꿈치부터 닿도록 해서 발목과 무릎에 부담을 덜어야 한다.

등산은 주로 울퉁불퉁한 바닥을 걷기 때문에 절대 뛰지 않는다. 특히 산을 내려올 때는 속도를 줄여서 천천히 걸어야 한다. 쿠션이 있는 신발을 꼭 착용하는 것도 중요하다.

체온도 보호해야 한다. 산은 평지보다 기온이 낮아 체온조절에 신경써야한다. 옷은 가볍게 여러 벌 겹쳐 입어서 체온 변화에 적절히 적응 할 수 있게 하고, 관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지는 입지 말아야 한다.
 
낙상도 주의해야 한다. 산길은 겨울에 내린 눈 때문에 아직도 질퍽거릴 수 있다. 또 떨어진 나뭇잎 사이로 미끄러운 곳이 있으므로 일단 잘 확인하면서 걸어야 한다. 노년층은 낙상의 위험이 높으므로 무리한 등산 코스는 선택하지 말아야 한다.

낙상 사고가 일어났을 때에는 무리해서 이동하지 말고 꼭 응급구조 연락을 하고 기다리면서 추가 부상을 예방해야 한다.

▶ 만성질환이 있는 사람의 등산 요령

당뇨병, 고혈압, 관절염 환자 등 만성질환이나 퇴행성 질환이 있는 사람은 등산 시 주의사항이 있다.

고혈압 환자는 등산 전 혈압을 체크하고 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 진행하지 않는다.

당뇨병 환자는 공복 상태에서 등산을 피하고, 당 조절을 위한 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 조심하고 꽉 조이는 신발을 피한다.

허리 디스크 환자는 무리한 산행으로 증상이 악화될 수 있다. 약한 강도로 시도하되, 가파른 등산보다는 되도록 평지를 걷는 것이 좋다.

골다공증 환자는 햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 운동을 하는 것이 좋으며, 넘어지거나 미끄러지면 골절의 위험이 높아서 주의해야 한다.

65세 이상 고령자는 균형 감각이 떨어질 수 있으므로 낙상 방지를 위해 가파른 코스를 피해야 한다. 다른 사람과 함께 운동을 하면서 안전사고에 즉각 대처할 수 있도록 해야 한다.
 

▶ 등산할 때 체력 안배도 중요

등산 시에는 체력 안배도 중요하다. 우선 본인의 능력에 맞게 등산코스를 정해야 한다.

고령자는 근육량이 적기 때문에 저체온증이 나타나거나 갑자기 무리한 등산을 하면 근육통이 나타나면서 극심한 통증을 동반하는 근경련증상이 발생할 수 있다. 때문에 충분한 수분 섭취와 서서히 강도를 늘리면서 등산을 즐겨야 한다.

특히 산을 올라갈 때보다 내려올 때 부상 가능성이 높기 때문에 적절한 체력안배를 통해 신체 에너지를 내려올 때 사용할 수 있도록 미리 계획을 세우는 것이 좋다.

즉 올라갈 때 50%를 쓰고 내려올 때 50%로 배분하기 보다는 본인의 능력에 맞게 조절해야 한다.

▶ 건강한 등산 위해 알아야 할 것들

-등산 전 충분히 준비운동과 스트레칭을 한다.
-배낭의 무게는 몸무게의 10%가 넘지 않도록 한다.
-배낭을 어깨로만 메지 말고 양쪽 어깨에 멘다.
-필수적인 수분섭취를 위한 음식물, 당 섭취가 가능한 간식, 체온 유지를 위한 여분의 가벼운 옷을 꼭 챙긴다.
-관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지는 입지 않는다.
-쿠션이 있는 신발을 착용한다.
-등산 초기에는 30분 정도는 산책하듯 천천히 걸으면서 몸을 예열시킨다.
-걸을 땐 발뒤꿈치부터 닿도록 해서 발목과 무릎에 부담을 덜어야 한다.
-산에서는 절대 뛰지 않는다.
-산을 내려올 때는 속도를 줄여서 천천히 걷는다.
-산을 내려올 때 부상 가능성이 높기 때문에 체력 안배 잘 해서 산을 내려올 때 쓸 에너지를 충분히 남겨둔다.

<도움말 강동경희대학교병원 재활의학과 김동환 교수>

 

김창휘 기자  prmco@naver.com

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