평균 수명이 길어지면서 ‘건강하게 나이 들기’에 대한 관심이 높다.

이러한 가운데 아주대의료원 예방의학교실 이윤환 교수팀이 ‘노쇠 예방 7대 수칙’을 발표해 주목된다.

이윤환 교수팀이 개발해 발표한 노쇠 예방 7대 수칙은 일명 ‘건강 가화만사성’으로 불리며, ▲ 건강하게 마음 다스리기 ▲강한 치아 만들기 ▲가려먹지 말고 충분히 식사하기 ▲화를 높이는 담배를 멀리하기 ▲만성 질환 관리하기 ▲사람들과 자주 어울리기 ▲성실하게 운동하기이다.

이윤환 교수팀은 이러한 7가지 수칙을 잘 지키면 노쇠 속도를 늦추고, 건강한 노년을 보낼 수 있다고 밝혔다.

이번에 발표한 7가지 수칙을 살펴보면, 평소 주변에서 많이 듣거나 혹은 알고 있는 내용이지만, 과학적 근거를 기반으로 일상생활에서 적용할 수 있는 사항들로 구성됐다.

연구팀은 학술 데이터베이스(Ovid MEDLINE, Embase, Web of Science, Cochrane, CINAHL)를 통해 2005년 1월부터 2018년 12월까지 14년 동안 출판된 논문 5,853편을 문헌고찰했다.

논문은 지역사회에 거주하는 60세 이상 성인을 대상으로 노쇠 발생에 영향을 주는 건강 관련 요인 즉, 운동, 영양, 흡연, 사회활동, 만성질환관리 등을 규명하기 위해 1년 이상 추적 관찰한 코호트 연구를 대상으로 했다.

1차 검색된 5,853편의 논문 중 최종 29편의 논문을 선정하고, 이를 바탕으로 7개 영역 즉, 회복탄력성(Resilience), 구강 건강(Oral health), 다양한 식이(Eating various kinds of food), 금연(Smoking cessation), 만성질환 관리(Management of NCDs), 사회참여(Involvement in society), 신체활동(Physical activity)에서 예방 수칙 권고를 결정했다. 최종 수칙 결정에는 국내 9개 대학 의료•운동•영양 분야 전문가가 참여했다.

노쇠를 의심할 수 있는 증상은 ▲평소에 쉽게 지치고 힘이 없고 ▲물건을 쥐는 힘이 약해지고 ▲걷는 게 힘들고 느려지며 ▲바깥 활동을 잘 안 하게 되고 ▲의도하지 않게 체중이 감소하는 것 등이다.

노쇠한 노인은 낙상과 골절의 위험이 크고, 일상생활(식사하기, 옷 갈아입기, 장 보기, 대중교통 이용하기 등)에 지장을 주는 신체장애 발생률이 일반 노인에 비해 2~4배, 치매 발생률은 2배, 요양 시설에 입소할 위험은 6배, 위암이나 심장 수술을 받은 경험이 있는 경우 사망률이 3~4배 더 높다고 보고되고 있다.

이에 이러한 위험한 노쇠 없이 건강한 노년을 보내고 싶다면, 비용과 시간을 할애하지 않아도 일상생활에서 충분히 실천할 수 있는 이번에 발표된 7대 수칙을 실천해 보는 것이 좋겠다.

이윤환 교수는 “나이가 들면 다 노쇠해지는 것은 아니다. 노화는 피할 수 없지만 노쇠는 예방이 가능하다. 젊은 시절부터 건강한 생활습관을 유지하고, 만성질환을 잘 관리하면 충분히 예방할 수 있다”고 하면서 “이번 연구결과가 건강한 노년생활을 바라는 많은 분들에게 도움이 되기를 기대한다”고 밝혔다.

한편 이번 연구는 보건복지부 ‘한국 노인 노쇠 코호트 구축 및 중재 연구사업’의 지원으로 진행됐다.

※ 노쇠 예방 7대 수칙

▷ 건강한 마음 다스리기: 매사에 긍정적인 마음가짐을 갖도록 하고, 우울 증상이나 외로움 등 심리적 어려움이 있는 경우 전문가의 도움을 받는다. 긍정적인 정서는 노쇠 발생 위험을 8% 줄여준다. 반면, 우울 증상이 많아지면 노쇠 발생 위험이 높아지고, 우울 증상이 심각하면 노쇠 발생 위험이 2.2배까지 증가한다. 그리고 매사에 흥미가 없고 무관심하거나 외로움을 심하게 느끼면 노쇠 발생 위험이 각각 2.9배, 1.9배 증가한다. 노년기의 심리적 어려움은 전문가를 통해 관리되어야 한다.

▷ 강한 치아 만들기: 칫솔질 등 구강위생관리를 철저히 하고, 정기적으로 치과 검진을 받는다.노년기에 보존된 치아가 하나 늘어날 때마다 노쇠 발생 위험이 5%씩 감소한다. 씹는 힘이 약하면 노쇠 발생 위험이 2.8배 증가하고, 잇몸병이 중한 경우 노쇠 발생 위험이 2.1배 증가한다. 하루 세 번 칫솔질을 하여 구강 위생을 철저히 한다. 틀니를 착용하는 경우 매일 세척하여 관리하는 것이 필요하다. 그리고 6개월마다 구강 검진과 치석 제거를 받아 구강 건강을 유지하도록 한다.

▷ 가려먹지 말고 충분히 식사하기: 평소 다양한 음식(생선, 과일, 채소, 유제품, 살코기 등)을 골고루, 충분히 섭취한다.
생선류, 과일류, 채소류, 저지방 우유와 저지방 요구르트를 섭취하는 것은 노쇠 발생 위험을 감소시킨다. 노년기에는 식습관이 고정되고 식사 준비가 어려워, 밥과 김치 또는 인스턴트 식품으로 간단하게 식사를 하는 경우가 많다. 이러한 편식은 노쇠 발생 위험을 높이므로 의식적으로 다양한 음식을 먹어야 한다.
또, 충분한 양의 음식을 먹는 것이 좋다.
단백질과 다양한 비타민(B6,B9,D)의 권장량 이상의 섭취는 노쇠 발생 위험을 감소시킨다. 반면, 비타민을 권장량보다 부족하게 섭취하면 노쇠발생 위험이 2.8배 증가한다. 그리고 저체중(체질량지수<18.5kg/m2)인 경우 노쇠 발생 위험이 1.7배 증가하기 때문에 충분한 양의 음식을 섭취하는 것을 권장한다. 하지만 고도 비만(체질량지수≥30kg/m2)에서는 노쇠 발생 위험이 1.4배에서 4배 증가하므로, 고도 비만 내지 그 위험군인 경우 체중 조절이 필요하다.

▷ 화를 높이는 담배 멀리하기: 흡연은 노쇠 발생 위험을 증가시키기 때문에 금연을 실시한다.

흡연자에게서 노쇠 발생 위험이 1.5배에서 2.9배까지 증가한다. 금연은 지금 시작해도 늦지 않는다. 금연은 노년기에 시작하더라도 긍정적인 효과가 나타난다. 흡연은 노쇠뿐만 아니라 다양한 질환을 유발하므로, 건강한 삶을 위해 담배를 스스로 멀리하고 주변에 흡연하는 사람이 있다면 금연을 독려하도록 한다.

▷ 만성질환 관리하기: 의사에게 정기적으로 만성질환(고혈압, 당뇨병, 관절염 등)을 관리 받고, 복용하는 약물 중 중복되거나 불필요한 것은 없는지 평가받는다.

고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환, 골다공증, 대사증후군, 관절염은 노쇠 발생 위험을 증가시킨다. 정기적으로 만성 질환을 평가하고 전문가를 통해 적절하게 관리해야 한다. 그리고 간과하기 쉬운 건강문제로 시력과 청력 저하가 있다. 노쇠 발생 위험이 시력 손상에서 2.1배, 청력 손상에서 1.4배 높아지므로 시청각에 이상이 있는 경우 전문가의 도움을 받는 것을 권한다.
또, 6개 이상 약물을 복용하고 있는 사람에게서 노쇠 발생 위험이 5.6배 증가한다. 노년기에는 다양한   질환으로 여러 가지 약물을 복용하고 있는 경우가 많다. 따라서 복용 약물 평가를 정기적으로 시행해 중복되거나 불필요한 약물을 중단해야 한다.

▷ 사람들과 자주 어울리기: 친구와 이웃과 자주 만나고, 부부가 서로의 건강을 챙기고 관리한다.

사회활동이 줄어들고 사회적 역할이나 관계가 약해지는 경우 노쇠 발생 위험이 3.9배 증가한다. 가능한 자주 외출하고, 친구와 자주 왕래하도록 한다. 매일 주변 사람들과 만나 이야기를 나누고, 이것이 어렵다면 전화를 통해서라도 대화하는 것이 좋다.
또, 배우자의 우울 증상은 본인의 우울 증상 위험을 높이고, 배우자의 노쇠는 본인의 노쇠 발생 위험을 높인다. 노년기의 노쇠 예방은 자신만 노력하는 것보다는 배우자와 함께 노력하는 것이 더욱 효과적일 수 있다.

▷ 성실하게 운동하기: 근력, 유산소, 균형을 포함한 다양한 운동을 규칙적으로 실천한다.

근력 운동(저항성 운동)을 꾸준히 한다면, 나이가 들었더라도 시간이 더 많이 걸릴 뿐 젊은 사람과 비슷한 수준까지 근력을 향상시킬 수 있다. 일상 동작과 유사한 근력 운동을 하는 것이 좋다. 유산소 운동을 지속적으로 하고 좌식 생활을 줄이면, 기능 저하를 줄이고 평균수명을 증가시킬 수 있다. 균형 운동을 꾸준히 하면, 낙상에 대한 두려움을 줄이고 보행 능력을 향상시킬 수 있다. 이렇게 다양한 영역의 운동을 함께하면 노쇠 발생 위험을 줄일 수 있다.

<아주대의료원 예방의학교실 이윤환 교수>

김창휘 기자  prmco@naver.com

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